mercredi 9 septembre 2015

dimanche 31 mai 2015

TO-DO-LIST

Noter toutes les tâches et les organiser, déterminer l'urgent et l'important, lâcher-prise. Mais aussi pour noter tous nos désirs, nos rêves...


Le blog en anglais de la to-do-list :


http://todolistblog.blogspot.ch/

lundi 11 mai 2015

Compléments alimentaires


Les compléments alimentaires sont des substances servant à pallier à des carences.

  • Ils peuvent être des produits dits naturels, c'est-à-dire à base de plantes, mais ils ne sont pas inoffensifs.
  • Ils sont destinés à des populations particulières (par exemple : acide folique pour la femme enceinte).
  • Ils ne doivent pas être pris en automédication.
  • Prendre tous les jours différents compléments, peut se révéler être une source de déséquilibre.
  • Attention à l’interaction avec des médicaments.
  • Attention à l’effet cocktail de plusieurs compléments.
  • Attention au surdosage, beaucoup de compléments alimentaires sont fortement concentrés.
  • Certains, au contraire sont sous-dosés donc inutiles.
  • Ne jamais les acheter sur internet, ce n’est pas net !
  • Pour la plupart d’entre nous, une alimentation équilibrée couvre tous les besoins et une bonne hygiène de vie permet de se sentir en pleine forme.
Conseils santé du mois publiés dans le magazine Littoral Home Informations de juin 2015

mardi 21 avril 2015

Bien digérer


Quelques conseils pour une bonne digestion :
  • Éviter les aliments riches en mauvaises graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, desserts, pâtisseries, fast-food etc.).
  • Renoncer aux boissons gazeuses et aux chewing-gums qui causent de l’aérophagie.
  • Éviter les excès d’aliments irritants ou acides (alcool, café, chocolat, épices, boissons gazeuses et énergisantes etc.).
  • Limiter les édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol, xylitol etc.) sources de ballonnements.
  • Boire en suffisance (en dehors des repas en cas de reflux acides), ni trop chaud ni trop froid.
  • Manger lentement en mastiquant bien.
  • En cas d’inconfort (ballonnement, reflux acide etc.) avec 3 repas par jour, essayer de fractionner les repas.
  • Diminuer le stress (mouvement, relaxation etc.).
  • Bouger quotidiennement.
Conseils santé du mois publiés dans le magazine LHI Littoral Home Informations de mars 2015

Forme et bonne humeur en hiver


La saison hivernale grise et froide nous rend moins dynamiques et résistants. Aussi il est important :

  • de consommer des produits de saison  vitaminés pour la forme et la résistance aux infections : kiwis, agrumes, pommes, choux, courges, betteraves et autres légumes racines. Pas besoin de manger plus gras ou riche pour résister au froid car nous disposons de logements et de vêtements chauds.
  • de conserver une activité sportive pour entretenir son corps bien que l’on préfère rester au coin du feu.
  • de s’aérer quotidiennement, une petite balade à pied et quelques minutes d’aération de sa demeure.
  • de bien illuminer les locaux et en cas de baisse de tonus, voire de déprime d’utiliser la luminothérapie. Les jours sont courts et l’intensité lumineuse faible.
  • d’inviter famille et amis pour la bonne humeur. Avec le froid, on a tendance à vouloir s’enfermer chez soi.
Conseils du mois publiés dans le magazine LHI Littoral Home Informations de février 2015

Le stress au travail et le burnout


Le stress au travail peut conduire au burnout.

Comment prévenir cet épuisement professionnel ?

  • Il faut savoir dire non quand vous êtes débordé et choisir les priorités (aussi avec vos supérieurs).
  • Ne restez pas dans le flou, clarifiez ce que l’on attend de vous. L’incertitude est stressante.
  • Faites une chose à la fois, c’est plus efficace et moins fatiguant pour le cerveau.
  • Ménagez-vous de vraies pauses et à midi un vrai repas, si possible en dehors du lieu de travail.
  • Au besoin, faites une petite sieste de 15 minutes, allez marcher un moment pour vous oxygéner ou pratiquez des techniques de relaxation ou de méditation.
  • N’emportez pas de travail à la maison et ne consultez pas les mails et sms le concernant une fois chez vous.
  • Mangez sainement, dormez suffisamment et évitez les cafés trop nombreux ainsi que le tabac.
  • Maintenez des contacts sociaux et des activités (sport, créativité etc.) à côté du travail pour votre équilibre.
Conseils santé du mois publiés dans le magazine LHI Littoral Home Informations d'octobre 2014

vendredi 3 avril 2015

Prévention anti-cancers

Il semble que plus du tiers des cancers pourrait être évité en adoptant une bonne hygiène de vie. Alors :
  • Diversifiez l’alimentation, mangez varié et en quantités adaptées à vos besoins. Ainsi vous bénéficierez de tous les nutriments, puisque ceux-ci diffèrent selon les aliments. Pour y parvenir, il suffit de suivre les recommandations de la pyramide alimentaire suisse. La diversité présente aussi l’avantage de minimiser le risque de consommer un aliment inadéquat en grande quantité.
  • Mangez suffisamment de fibres (légumes, féculents…)
  • Limitez la consommation de viande rouge, d’alcool, de sel et d’acides gras saturés (gras animal et huile de palme).
  • Choisissez les bons modes de cuisson, comme la cuisson vapeur, à l’étouffée ou en papillote. Évitez autant que possible, les recettes au barbecue ou au wok surchauffé.
  • Bougez, bougez, bougez …
Conseils santé de Nicole Béguin Beffa dans Littoral Home Informations n° 35

En forme après le repas de midi

LES VACANCES D’ÉTÉ SONT FINIES : 6 CONSEILS POUR NE PAS SOMNOLER AU TRAVAIL APRÈS LE REPAS DE MIDI
  • À midi, manger des protéines peu grasses, mais en suffisance, avec peu d’aliments sucrés. Un repas riche en glucides et faible en protéines favorise la production de la mélatonine l’hormone du sommeil. Ce type de repas est par conséquent à préférer le soir.
  • S’hydrater assez en buvant de l’eau et en évitant l’alcool qui provoque la somnolence. Prendre un café si nécessaire, mais pas plus de trois par jour.
  • Dormir suffisamment la nuit et au besoin faire une sieste de 15 à 20 minutes après le dîner, c’est le moment idéal, en raison d’une baisse de vigilance.
  • Bouger 10 minutes en marchant rapidement ou en effectuant des exercices d’étirement dynamiques.
  • S’oxygéner. Sortir ou bien aérer la pièce de travail.
  • Éviter la monotonie en variant les tâches autant que possible et en se déplaçant pour parler aux collègues.
 
Conseils santé de Nicole Béguin Beffa dans Littoral Home Informations N° 34

Article dans SNM News 79


Bulletin officiel de la société neuchâteloise de médecine
SNM-News, n° 79, printemps 2014, pages 13-15.
Nicole Béguin Beffa
Oligo-éléments, vitamines et phytonutriments. Une synergie protectrice contre le stress oxydatif.
http://www.snm.ch/images/documents/snm_news/79_snmnews.pdf

Bien manger avec un petit budget


Pour manger sainement à petit prix, il est conseillé :
  • De cuisiner soi-même
  • D’établir une liste de courses et de s’y tenir
  • De choisir des produits bruts, plutôt que transformés
  • D’aller au marché pour se passer d’intermédiaires
  • D’acheter en gros et de cuisiner puis de congeler
  • De bien conserver les restes et par exemple, avec restes de légumes faire des soupes, avec les restes de céréales faire des galettes
  • D’acheter des fruits et légumes de saison ou surgelés
  • De mettre des céréales et des légumineuses ensemble au menu, ce qui permet de faire des repas sans viande, c’est la base du végétarisme.
  • De regarder les actions de la viande et du poisson
  • De manger des œufs, riches en protéines
  • De consommer des laitages natures et peu gras
Conseils santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home informations N°31 d'avril 2014

Objectif SMART


Le début de l’année est le temps des bonnes résolutions. Pour plus de réussite, formulez vos objectifs de façon : S-M-A-R-T.

Par exemple, vous avez décidé de bouger d’avantage.
Vérifier bien les 5 critères S-M-A-R-T, votre objectif doit être :

Spécifique à vous-même, précis, clairement décrit
Marcher 30 minutes par jour,5 fois par semaine
Mesurable par des indicateurs simples
Je vais noter mon temps de marche dans un carnet
Atteignable, formuler la manière de faire
Je vais marcher 5 minutes de plus chaque semaine
Réaliste avec vos capacités et moyens personnels
Oui, je peux aussi fractionner en 2 fois 15 minutes
Temporel, prédéfini dans le temps
Je vais le faire en 6 semaines

Vous pouvez aussi procéder avec des étapes intermédiaires. Bon succès !

Conseils santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home informations N°29 de février 2014

Bonne année


La fin de l’année rime avec festivités et repas copieux.  Voici quelques conseils pour éviter la prise de poids et commencer 2014 d’un pied léger.


- Continuer à faire de l’activité physique en période de fêtes : danser, marcher, skier etc.
- Éviter le stress des préparatifs en s’organisant bien, afin de ne pas céder au grignotage.
- Choisir de ne faire qu’un seul repas de fête par jour.
- Boire et manger avec modération sans se resservir.
- Ne pas sauter de repas mais manger léger aux repas qui précèdent et suivent le repas festif, soit 
  • de la soupe ou des légumes vapeur et des fruits
  • du poisson ou de la volaille cuits avec peu de matières grasses
  • des céréales, des pâtes ou des pommes de terre
  • des laitages maigres
  • beaucoup d’eau ou des tisanes 

Bon appétit et excellentes fêtes de fin d’année !

Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home informations N°28 de décembre 2013

Les phytonutriments : des antioxydants


Les phytonutriments sont des moyens de défense des plantes, qui sont aussi favorables pour notre santé.

  • Les phytonutriments sont des composés présents à l'état naturel dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. 
  • Ils donnent par exemple les couleurs vives aux légumes et aux fruits, l’odeur de l’ail ou du chou, l’amertume du chocolat.
  • Citons : le carotène (carotte), le lycopène (tomate), les isoflavones (soja), le sulforaphane (brocoli, chou), l’allicine (ail), les anthocyanes (fruits rouges)…
  • Ces composés ont des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules de notre corps contre des dommages et contribuent ainsi à prévenir les risques de cancers, de maladies cardio-vasculaires …
  • Aussi il faudrait consommer chaque jour cinq « fruits et légumes » en variant les couleurs, pour bénéficier de tous les  bienfaits des phytonutriments.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral home informations d'octobre 2013

Bien manger pour rester vigilant au volant


Départ en vacances : bien manger pour tenir la route.
  • Avec un repas trop riche, la digestion s'effectue lentement et on somnole. Avec un repas insuffisant le cerveau ne fonctionne plus efficacement.
  • Faire un vrai petit déjeuner. Éviter les viennoiseries.
  • En en-cas: barres de style muesli, fruits et fruits secs. Éviter les barres chocolatées et les sucreries.
  • À midi au restaurant, une viande ou un poisson, des légumes et un peu de féculents, éventuellement un yaourt, un fruit ou une compote. Éviter les frites, les sauces, les menus fast-food, les pâtisseries.
  • En pique-nique : sandwich au pain complet avec beaucoup de salade et de tomate, de la volaille, du jambon, des œufs durs. Ou une salade avec beaucoup de crudités et un peu de riz ou de blé, du thon ou du jambon. puis un fruit. Éviter les chips, la charcuterie.
  • Boire de l'eau en suffisance. Éviter l'alcool! le café peut être utile... le repos c'est mieux.
Conseils santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations de juin 2013

Vitamine D

Sous nos latitudes en hiver, à cause du manque de soleil,
nous ne synthétisons pas suffisamment de vitamine D.
Or cette vitamine :
  • est nécessaire à la santé osseuse, dentaire et musculaire ;
  • pourrait avoir une action favorable sur les maladies cardio-vasculaires, cancéreuses, neurologiques, auto-immunes et infectieuses ;
  • est apportée en quantité minime par les aliments (10%) : lait, poissons, jaune d’œuf, champignons … ;
  • est  majoritairement synthétisée par la peau exposée au soleil (90%) ;
  • est moins synthétisée avec l’avancée en âge, avec une peau mate, avec de la crème solaire ;
  • est stockée en été pour être utilisée l’hiver (en cas de long hiver, il peut y avoir une carence
  • peut être dosée par une simple analyse sanguine ;
  • peut être facilement prise en complément, si le dosage révèle un taux insuffisant.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations N°27 de novembre 2013

Halte à la sédentarité!


Dans une société de plus en plus sédentaire,
il n’est pas inutile de rappeler que nous devons bouger.
  • L’activité physique effectuée régulièrement a un effet préventif pour plusieurs maladies : cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité, ostéoporose, cancers…
  • Il faut saisir toute occasion permettant de bouger: prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, marcher au lieu de conduire pour les courts trajets…
  • Toutes les activités quotidiennes sont bénéfiques : faire le ménage, jardiner, jouer avec les enfants…
  • On conseille 5 fois par semaine une activité pendant 30 minutes à la limite de l’essoufflement, c’est-à-dire qu’il est toujours possible de mener une conversation.
  • On recommande aussi des exercices réguliers pour entretenir sa musculature et sa souplesse.
  • Le podomètre, qui mesure le nombre de pas, est un outil intéressant pour progresser et se motiver.
  • Suivant son âge et son état de santé, un avis médical est souhaitable avant de commencer un sport.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations de septembre 2013

Retour de vacances sans stress


Pour beaucoup les vacances sont finies,
voici quelques conseils anti-stress pour le retour à la vie quotidienne.
  • Faire la liste de ses sources de contraintes, de frustrations, de stress et modifier ce qui peut l’être.
  • Ne pas remettre à demain ce qui peut être fait le jour même, s’organiser et aussi partir à temps.
  • Ne pas consulter constamment mails et SMS.
  • Adopter une bonne hygiène de vie : alimentation, mouvement, sommeil.
  • Apprécier ce que l’on fait permet de mieux le faire.
  • Éviter de ruminer, il vaut mieux expliquer clairement et calmement son ressenti aux autres.
  • Être soi-même, ne pas chercher à plaire à tous, ce n’est pas possible et c’est épuisant.
  • Penser à soi et ménager du temps pour soi.
  •  Voir tous les petits et grands bonheurs de sa vie.
  • Avoir recours à des techniques de relaxation : respiration, mouvements de détente, pensée positive, visualisation etc.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations d'août 2013

Gestion du poids

L’été et le port du maillot de bain approchant, les régimes fleurissent dans les magazines.  Or, pour bien gérer son poids il faut :
  • Prêter attention aux sentiments de faim et de satiété.
  • Manger lentement en mastiquant bien et en savourant, car en mangeant trop vite on ne pourra pas ressentir la satiété.
  • Pour être conscient de l’acte de se nourrir, toujours manger assis à table et ce même pour une collation.
  • S’alimenter de façon équilibrée et variée en établissant des menus avant de faire ses courses.
  • Choisir une vaisselle aux proportions raisonnables. Préférer la traditionnelle assiette ronde, car on a l’impression qu’il y a peu dans une grande assiette.
  • Quitter la sédentarité, marcher régulièrement au moins 30 minutes d’affilée par jour.
  • Dormir suffisamment, au moins 7 heures.
Conseils Santé du mois de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations de mai 2013

Alimentation responsable


Pour s’alimenter de façon éco-durable et responsable :
  • Préférez les aliments bio produits sans pesticides selon des méthodes respectueuses de l’environnement et de votre santé.
  • Consommez des produits locaux, ils sont frais, gorgés de vitamines  et évitent des transports inutiles.
  • Mangez selon les saisons pour la saveur et aussi pour le prix.
  • Choisissez une alimentation à dominante végétale qui utilise moins de terres cultivables et ne favorise pas le réchauffement climatique.
  • Évitez les emballages inutiles en favorisant les aliments frais et le « fait-maison » plutôt que les préparations industrielles.
  • N’oubliez pas vos sacs réutilisables pour faire vos courses.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa paru dans le journal Littoral Home Informations d'avril 2013

Chasser la fatigue hivernale

Pour chasser la fatigue hivernale, offrez-vous un sommeil réparateur.
Quelques conseils pour bien dormir :
  • Bannissez les excitants : alcool, boisson avec de la caféine, tabac.
  • Mettez des céréales (riz, quinoa…) au menu du soir.
  • Soupez léger, évitez un repas trop riche en protéines et en graisses qui prolongent la digestion et élèvent la température corporelle.
  • Les épices, le sport et les bains chauds en soirée augmentent aussi la température du corps ce qui ne favorise pas l’endormissement.
  • Renoncez à utiliser un ordinateur ou une tablette de lecture avant de dormir, car la lumière bleue émise par les écrans à LEDs empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Dormez dans une chambre fraiche, aérée, calme et obscure.
Conseils Santé de Nicole Béguin Beffa dans le journal Littoral Home Informations de mars 2013